めるもが美の秘密を公開しちゃいます♪

2021年3月12日 pilates72 コメント 0件のコメント

はい「美しく動く」ってこういうことですからやってくださーい。

この「動く瞑想」誕生秘話についての記事はこちら。『【動画】動く瞑想で身体への意識を高める』めるもはセッションの最初に「動く瞑想」のパートがあります。 PIXTA : 1394215 私の完全オリジナル。もう10年以上やってますね…。「よし『動く瞑…ameblo.jp

【Form Roller（フォーム・ローラー） Flow（フロー : 流れ）】

1. Preparation（プレパレーション : 準備）

Form Rollerを用意する。センターの目印にForm Rollerをセットし、乗る時に位置がずれないよう注意する。身体の引き上げができていないと座った途端にForm Rollerが傾く。初めはセットするまでに時間がかかったとしても、一瞬で正確な位置に身体を設定できるよう毎回イメトレしながら練習を重ねていく。

2. 筋肉は弛緩させず、筋細胞をキュッと集め常にあらゆるエクイップメント（道具）と身体の間に1mm隙間を保つ。

3. タオルを敷く場合、敷く位置は頭の下など地肌が触れるところを覆う。頭皮や身体の皮脂がエクイップメント（道具）に付着するのを防ぐため。

4. 立位で感じた両脚を付けるための筋肉は保持したまま、両足はこぶし1つ分の幅（Neutral Position : ニュートラル・ポジション）に開き、Form Roller上に仰向けになる。足の間は広めになってしまうことが多い。原因は内転筋が使えていないことと、足を開くことでコアの筋肉ではなく構造的にバランスを取ろうとしてしまうため。足幅はNeutralに保ち、コアの筋肉を働かせてバランスを取る。

5. 格好は寝ているがしっかりと地面に自立している状態を想定しており、筋肉を弛緩させるわけではない。

6. 目線は通常の立位ではまっすぐ前に突き刺すが、仰向けの立位では少し斜め下にアンカー（碇）を突き刺す。仰向けの身体に重力がかかって胸郭が開き頸椎が伸展してしまうのを考慮に入れて計算した目線の位置。目線を定めることは眼球の筋肉のトレーニングにもなり、眼球を正確に使えると動作も正確になる。いつもぼんやりとどこを見ているのか分からない人ではなく、アスリートのようにしっかり焦点を合わせられる使える目になるように練習する。腹筋が抜けると胸郭が開いて目線位置が上がってくるので、アンカーを刺した位置をしっかり記憶する。ずれたら戻す。

7. Form Rollerと身体の間に1mm隙間を空けることを再度意識、常に意識。

8. 仙骨、胸椎、後頭骨がForm Rollerにそっと触れているのを感じる。肉の面ではなく骨の線で感じる。

9. 恥骨、お臍、胸骨、鼻が一直線になるよう、前面のラインもOne Lineに整える。

10. お臍が背骨にくっつくくらいお腹を薄くする。肋骨が閉じられ、自然と小さな呼吸になるはず。軸はまっすぐしっかり強く、表面の力(りき)みは緩めたアルデンテ・ボディをイメージする。

11. 骨盤後傾（ビー玉がお臍の方に転がり後ろに傾く）に注意。Pelvic Triangle（ペルビック・トライアングル : 骨盤の三角形）の上にシャンパングラスを載せる。Pelvis（ペルビス : 骨盤）は床と平行。骨盤後傾を注意されたらビー玉を恥骨方向に転がして微調整する。そこで腹筋が抜けて胸郭が開き、胸椎がForm Rollerから離れたら転がし過ぎ、もう1度 10. からやり直す。

12. 前鋸筋（脇の後ろ）を締め、肘を伸ばし（上腕三頭筋をしっかり使う）、小指が両側のエッジに触れているのを感じる。

13. 自分がマットの真ん中にいるのかどうか、小指が等幅で両エッジに触れているかで感知できる。左右どちらかに寄っていたら修正する。

14. 全身のセンサーを全開にする。

揺れるパート

1. 仙骨、胸椎、後頭骨がForm Rollerにそっと触れているのを改めて感じる。肉の面ではなく骨の線で感じる。

2. 恥骨、お臍、胸骨、鼻が一直線になるよう、前面のラインを改めて意識する。

3. 目を閉じ、立位で箒の柄が揺れていた時の感覚を再現し、まっすぐの軸が左右に振れるのを感じる。自分の手を使って揺らすのではなく、立位で目を閉じた時に起こる、身体の中心から揺らぎが湧くのを感じ取る。

4. 恥骨と鼻が同じ方向を向くように。頭だけでなく、胴体だけでなく、頭も胴体も一緒に同じ方向に揺れる。いかに人間の頸椎が動いてしまいやすいかを考慮に入れて計算し、軸をまっすぐに整える。

5. 2、3cm幅の揺れで構わない。常に小指が両側のエッジに触れているのを感じ、離れてしまったら行き過ぎなので戻る。それは自然な範囲の揺らぎではなく人工的に起こしている揺れ。自然な揺れはそこまで大きなものではない。

6. 揺れながら、今日の自分の軸の傾向を探る。仮に軸が右に振れやすいなら、反対/左側の世界を認識し、左右が同じ振れ幅になるよう努める。

7. センターに戻った時、はじめに乗った時より少しでも左右差が整い軸が取れるようになることが理想。揺れるパートも毎回訓練として積み重ねていくことでテクニックを向上させ、より感度を高めていく。

Dead Bug（デッド・バグ : 死んだ虫）

1. 目を開ける。仰向けの立位なので、目線の先は少し斜め下方向にアンカー（碇）を突き刺していたはず。目を開けた時にまっすぐ天井を見ていたとしたら腹筋が抜け胸郭が開いた可能性が高い。斜め下方向にアンカーを刺し直し、位置をしっかり記憶する。ずれたら戻す。

2. 前鋸筋（脇の後ろ）を締め、肘を伸ばし（上腕三頭筋をしっかり使う）、小指が両側のエッジに触れているのを改めて感じる。

3. Pelvic Triangle（ペルビック・トライアングル : 骨盤の三角形）の上にシャンパングラスを載せたまま、片足ずつ上げ下ろしする。

4. 脚は体重を感じず、羽毛のように軽い。床にはほんの少ししか触れていないイメージで、そこからふわっと上げ、ふわっと下ろす。体幹の筋肉がしっかりと使われていると脚は軽く上げられる。体幹がさぼり脚の筋肉のみで上げると重力に抗うための協力者が少ないため脚が重く、反動や勢いに頼って上げてしまうことになる。反動で上げ重力に任せてどすんと落としていると一律でありたいはずのリズムが乱れ、脊柱Neutralも崩れる。このように脚が暴れるのは体幹が使えていない証拠なので、脚の動きよりも腹圧を高めることに意識を持っていく。

5. 脊柱Neutralを保ったまま股関節の可動域を増大させるためのエクササイズなので、代償（誤動作/エラー）として膝の屈伸が入らないように注意。腿を持ち上げる時に膝が曲がり、下ろす時に伸ばしてしまうことが多い。股関節より膝関節の方が認識しやすいため起こる現象。膝は90度の角度を保ったまま、大腿骨だけを動かすように心がける。

6. 骨盤は床と平行に保つ。後傾（ビー玉がお臍の方に転がり後ろに傾く）に注意。骨盤後傾を注意されたらビー玉を恥骨方向に転がして微調整する。そこで腹筋が抜けて胸郭が開き、胸椎がForm Rollerから離れたら転がし過ぎ。

7. 左右非対称の動きになるため、自分がマットの真ん中にいるのかどうか、小指が等幅で両エッジに触れているかを常に感知する。左右どちらかに寄っていたら修正する。どんどんどちらかに寄っていくとしたら身体の偏りに関する大切な情報として記憶し、修正することに日々努める。センターライン上に身体をキープし続けることを怠らない。

8. 同じ場所にフットスタンプを押すイメージで、はじめに作ったこぶし1つ分の幅（Neutral Position : ニュートラル・ポジション）から位置がずれないように。内転筋が抜けやすいため繰り返しの度に足の間が広がっていく傾向を考慮し、位置を計算/修正しながら下ろす。身体の中心線/センターラインを意識する。

9. 動かしている足に気を取られ腹圧を抜かないように。

10. One Action/One Breathing（ひと呼吸ひと動作）。スピード感を持ち、かつ質を保って行う。スピードと質では質が優先されるため、質が落ちるのであれば仕方ないのでスピードを落とすが、いずれ速くできるように練習する。

Femur Arc（フィーマー・アーク : 大腿骨で弧を描く）

1. 両脚とも持ち上げた状態からの上げ下ろし。Dead Bugより負荷が上がるため骨盤後傾しやすいので注意。より体幹の強化。腹圧が抜けると骨盤後傾してしまい、シャンパングラスが自分の方に倒れてくる。

2. だんだんと股関節が屈曲しすぎて膝が自分の顔に近づいてくることが多い。特に回数を重ねて疲れてくると楽をしたいため勢いを使って足を上げるようになり、この現象が起きる。股関節屈曲は90度まで。高層ビルの上に立ち、自分の頭はビルの上、胸郭と骨盤は地上にあるくらい遠く離れているイメージ。仮に動作を100回繰り返しても全く体幹がぶれず、勢いも使う必要がないくらい強い身体になることを目指したい。

3. 羽毛のように軽い脚。足首から足先は軽〜く伸ばしてポイントの形を作り、最大可動域まで下ろせるのであれば、つま先がほんの少し床に触れたところで戻す。つま先は形を作るために力を入れすぎなくて良い、あくまで軽〜く。

4. 足は床まで下ろさなくても良い。脊柱Neutral（ニュートラル） : 仙骨、胸椎、後頭骨がForm Rollerに触れている範囲で足を下ろす。それが今の自分の股関節最大可動域。骨盤前傾（ビー玉が恥骨の方に転がり前に傾く）や、腹筋が抜けて胸郭が開き、胸椎がForm Rollerから離れてしまうことに注意する。

自分の股関節可動域を固有感覚によって把握しながら毎回ギリギリを攻めていくことで、将来的な固有感覚向上+股関節可動域増大に挑戦していく。

5. 骨盤前後傾を防いだまま動作が行えると、へそと恥骨の間、下腹部にしっかり効かせられる。

6. One Action/One Breathing（ひと呼吸ひと動作）。スピード感を持ち、かつ質を保って行う。スピードと質では質が優先されるため、質が落ちるのであれば仕方ないのでスピードを落とすが、いずれ速くできるように練習する。

Diamond Shape（ダイアモンド・シェイプ : 股関節外旋位）

1. Diamond Shapeはまさにダイアモンド、菱形の形をイメージし縦長の四角形を作る。

内転筋が抜けて膝が開きがちになってしまう横長の形ではなく、縦長の形にすることで内転筋+下腹部（へそと恥骨の間）にしっかり効かせられる。

2. 足先はポイントの形を作り、つま先は力を入れすぎなくて良い。

3. 足は床まで下ろさなくても良い。脊柱Neutral（ニュートラル） : 仙骨、胸椎、後頭骨がForm Rollerに触れている範囲で足を下ろす。それが今の自分の股関節最大可動域。骨盤前傾（ビー玉が恥骨の方に転がり前に傾く）や、腹筋が抜けて胸郭が開き、胸椎がForm Rollerから離れてしまうことに注意する。

自分の股関節可動域を固有感覚によって把握しながら毎回ギリギリを攻めていくことで、将来的な固有感覚向上+股関節可動域増大に挑戦していく。

4. One Action/One Breathing（ひと呼吸ひと動作）。スピード感を持ち、かつ質を保って行う。スピードと質では質が優先されるため、質が落ちるのであれば仕方ないのでスピードを落とすが、いずれ速くできるように練習する。外旋位から内旋位に形を変える動作も体幹を保ちつつスムースに行う。

Internal Rotation（インターナル・ローテーション : 股関節内旋位）

1. 股関節内旋位で両膝が軽く触れる。

2. 足先はポイントの形を作り、つま先は力を入れすぎなくて良い。

自分の股関節可動域を固有感覚によって把握しながら毎回ギリギリを攻めていくことで、将来的な固有感覚向上+股関節可動域増大に挑戦していく。

4. One Action/One Breathing（ひと呼吸ひと動作）。スピード感を持ち、かつ質を保って行う。スピードと質では質が優先されるため、質が落ちるのであれば仕方ないのでスピードを落とすが、いずれ速くできるように練習する。内旋位から外旋位に形を変える動作も体幹を保ちつつスムースに行う。

Side To Side（サイド・トゥー・サイド）

1. Table Top（テーブル・トップ : 両膝を90°に曲げて持ち上げた状態）で両膝を付けた状態から片方の脚を少し開いて戻す。2、3cmの幅で良い。インストラクターのデモンストレーションをそのままコピーする必要はなく、自分のバランスが取れる範囲を計算して動かす。

2. 両膝が触れるまで戻す。膝の間は空いたままではない。膝が付かない場合は内転筋が弱い。

3. 骨盤後傾を防いだまま動作が行えると、内転筋+下腹部（へそと恥骨の間）にしっかり効かせられる。

4. 両足を開く方がバランスが取りやすいので、片足の時よりも少し大きめに開けるように軸を保ちながら動作する。

5. One Action/One Breathing（ひと呼吸ひと動作）。スピード感を持ち、かつ質を保って行う。スピードと質では質が優先されるため、質が落ちるのであれば仕方ないのでスピードを落とすが、いずれ速くできるように練習する。

6. 脚を下ろすときは必ず片足ずつ下ろす。両足同時に下ろすと腰椎伸展で大きな負荷がかかってしまう。腰を守るため安全に配慮する。

Scapula Protraction & Retraction（肩甲骨突き出し&引き込み）

1. 中指が正確にバスト・トップ/乳首の上に来るようにセットする。

本来は、そのように末端部を意識するのではなく体幹部/腕の付け根の根元が重要。しっかりと前鋸筋（脇の後ろ）が使われていれば、中指がバスト・トップより顔の方へ近づくことはない。

前鋸筋が抜けて肩が上がっているのに中指だけ乳首上に移動させても意味がないので、前鋸筋をしっかり締め肩の位置そのものを下げること。元栓を締める。根元を意識して使えるように訓練する。

2. 鎖骨を限界まで左右に開き、それを固有感覚で確認する。動作中も意識。

3. 突き出し&引き込みは肩甲骨の挙上および肩関節の屈伸（腕が上がったり下りたり）が伴いやすい。突き出ししても引き込みしても中指が正確にバスト・トップの上にあるように、動かしているうちにずれが生じることを考慮に入れて計算する。「箱の中身はなんだろな？」的な、箱に空いた穴の中に腕を突っ込んだり引っ込めたりするようなイメージ。

4. One Action/One Breathing（ひと呼吸ひと動作）。スピード感を持ち、かつ質を保って行う。スピードと質では質が優先されるため、質が落ちるのであれば仕方ないのでスピードを落とすが、いずれ速くできるように練習する。

Arm Arc（アーム・アーク : 肩関節屈曲&伸展）

1. Scaption（スキャプション : 肩甲骨の角度 : 約30°）を考慮し、上に上がる腕は目の横あたりまで（人によって異なる）。下の腕は手首付近が腸骨（お尻の横）に触れる。

インストラクターは脊柱Neutralを保ったまま肩関節を動かせる可動域が大きいため、デモンストレーションをそのままコピーする必要はない。腕がどこまで動くかより脊柱Neutralを保つことが優先されるので、骨盤後傾しないかつ胸椎がForm Rollerに着地している範囲で動かす。Arm Arcは非常に腕が散らかりやすい動作なので、ロボットのように正確に上下に動く腕を認識できるよう訓練する。

上の腕が顔に近づいていたら、前鋸筋（脇の後ろ）が抜けて肩が上がっているので脇を締める。

下の腕が腸骨を通り過ぎ床に近づいている場合は、腕が重力に負けて下方にだらりと引っ張られてしまっている証拠。下の腕は床に近づけるのではなく足元の壁方向に伸ばし、指先でその壁に触れにいくイメージ。もちろん指先だけ伸ばすのではなく根元、背中側の脇から小指に向かって伸ばす。しっかりと脇が締まり前鋸筋が使われる。

腕は前鋸筋（脇の後ろ）～上腕三頭筋～小指側を意識し、小指側が主導して動きをリードする。

可動域の最後、上と下だけでなく、弧を描いている間もずっと前鋸筋は使われ続ける。

前鋸筋をキープできていれば腕が上下しても肩峰（けんぽう）の位置は変わらない。

2. One Action/One Breathing（ひと呼吸ひと動作）。スピード感を持ち、かつ質を保って行う。スピードと質では質が優先されるため、質が落ちるのであれば仕方ないのでスピードを落とすが、いずれ速くできるように練習する。

Arm Open（アーム・オープン）

1. 中指が正確にバスト・トップ/乳首の上にあるまま、左右に腕を開いていく。

前鋸筋（脇の後ろ）が抜けて肩甲骨が挙上しやすい動作。

脇がしっかり締まって肩が下がっていると、腕はそれほど床に近づかない。腕は床よりも横の壁に向かって伸ばす意識。前鋸筋（脇の後ろ）がしっかり使えるようになるとウェイト・ボールを持つことができる。重力+ボールの重みがかかっても腕を床方向へ持っていかれない筋力をつける。

Openした時の形を上から見ると、中指がバストライン横に来ており、斜め下に下がっている十字架のような形。

2. 腕を天井に向かって戻した時には、鎖骨が中心に寄ってしまって前鋸筋（脇の後ろ）が抜け、肩が上がりやすい。腕を天井方向に戻してもデコルテは左右に広いまま、脇は締めたまま。

3. One Action/One Breathing（ひと呼吸ひと動作）。スピード感を持ち、かつ質を保って行う。スピードと質では質が優先されるため、質が落ちるのであれば仕方ないのでスピードを落とすが、いずれ速くできるように練習する。

Arm Circle（アーム・サークル）

1. Scaption（スキャプション : 肩甲骨の角度 : 約30°）を考慮し、上に上がる両腕は目の横あたりまで。息を吸いながら上げる。

腕が顔に近づいていないか？肩甲骨が上がって耳に近づいていないか？両方の対策として前鋸筋（脇の後ろ）を締める。

2. 胸椎が床から浮いていないか？対策として腹筋を締め肋骨を閉じ、お腹を薄くして腹圧を高める。

3. バンザイ・ポーズから息を吐いて45°腕を回す時、手のひらは少しだけ床の方を向くイメージ、完全に下向きにはならない。

ボールを持っていたらボールは床方向にぶら下がる。そうしながらもScaption（スキャプション : 肩甲骨の角度 : 約30°）を死守し、腕が重みで床方向に持っていかれないように維持することで、前鋸筋（脇の後ろ）と腹筋が使われ強化されていく。

4. 45°腕を回している間は必死で腕/肘を伸ばす。肘が曲がる人は上腕三頭筋が弱い。日常生活では上腕二頭筋（肘を曲げるために働く）の方がよく使われるため、三頭筋（肘を伸ばすために働く）は弱りやすい。意識して肘を伸ばすことで三頭筋を強化する。

5. 両腕が胸の横に来るタイミングで背中側の菱形筋（肩甲骨の間にある引き込み作用を起こす筋）が少し収縮し、左右の肩甲骨が少し中心に集まり、結果として肘も引き寄せられ少し曲がる。

手のひらとボールは床方向を向いたまま、腕+ウェイトの重みで大胸筋/小胸筋のストレッチになる。胸椎が床から浮いていないか？その対策として腹筋を締め肋骨を閉じ、お腹を薄くして腹圧を高める。胸椎を床につけたままひと呼吸してストレッチを深める。もう一度息を吸う。

6. 息を吐きながら、肘の位置はそこに置いたまま肘を伸ばしきり、ここでも上腕三頭筋+前鋸筋を強化。強いストレッチを効かせながら手の甲でマットのエッジを触り、手のひら側で腸骨（お尻の横）を触れながら中指がバスト・トップに戻り、繰り返し。

7. One Action/One Breathing（ひと呼吸ひと動作）。スピード感を持ち、かつ質を保って行う。スピードと質では質が優先されるため、質が落ちるのであれば仕方ないのでスピードを落とすが、いずれ速くできるように練習する。

Magic Circle（マジック・サークル）

1. Magic Circleを受け取ったら、しっかり目視しつつ片手ずつ手根部（手の踵）の真ん中と持ち手の真ん中を合わせ、1mmもズレがないようにセットする。

ズレがあるとArm Arcしているうちにズレが大きくなってCircleを保持できなくなってしまう。

2. セットしたら肘と手の指を伸ばし、前鋸筋（脇の後ろ）～上腕三頭筋～小指側を意識、小指側の方がほんの少し強めにCircleに触れている意識。Circleの張力/テンションのフィードバックが返されるので、何も持たない時より前鋸筋（脇の後ろ）～上腕三頭筋～小指側の意識が深まる。

3. その小指側から動きを導いていき、息を吸いながら目の横あたりまで腕を上げる。

腕が顔を通り過ぎてCircleが床に近づき過ぎていないか？その対策として前鋸筋（脇の後ろ）を締め、肩を下げる。Circleは床に落とすのではなく頭頂部側の壁に向かって捧げ、それに肩がついていかないよう前鋸筋でしっかり脇を締める。インストラクターは脊柱Neutralを保ったまま肩関節を動かせる可動域が大きいため、デモンストレーションでのROM（関節可動域）をそのままコピーしなくても良い。腕がどこまで動くかより脊柱Neutralを保つことが優先されるので、骨盤後傾しないかつ胸椎がForm Rollerに着地している範囲で動かす。

4. 肘が曲がっていないか？←上腕三頭筋が弱く上腕二頭筋が強いという偏りによって起こる現象。Arm Circle 4.参照。

5. 胸椎が床から浮いていないか？その対策として腹筋を締め肋骨を閉じ、お腹を薄くして腹圧を高める。

6. 息を吐き、下ろす時はしっかり太腿までCircleをつける。

7. よくある誤動作/エラー

・上に上げる時にCircleを床につけてしまい、下に下ろした時は太腿につかない、という真逆の動作になってしまう。

これは上下どちらにいく時も肘が伸びていないパターンが多い。

腹筋、前鋸筋、上腕三頭筋が使えていないとこの誤動作が起きる。

正しくは上では床につかない、下は腿につく。肩を耳から離しつつ肘を伸ばすことに努める。

8. Circleがなくなってもフィードバックを思い出し、腹筋、前鋸筋、上腕三頭筋、小指側を意識し小指主導で腕を動かす。

9. One Action/One Breathing（ひと呼吸ひと動作）。スピード感を持ち、かつ質を保って行う。スピードと質では質が優先されるため、質が落ちるのであれば仕方ないのでスピードを落とすが、いずれ速くできるように練習する。

Bridging（ブリッジ）

1. Preparation（プレパレーション : 準備）足の置き位置が遠ければ少し引き寄せた方が骨盤を上げやすいので、日常の練習を繰り返して自分のベスト・ポジションを知っておく。できるだけインストラクターに指摘されないように自分の感覚を養う。

Preparationで数回骨盤の前後傾（骨盤上でのビー玉転がし）を行い、その間に頭の中でブリッジのTop位置をイメージし、最も骨盤が上がるであろう位置に微調整して足を置く。

2. イメージができたら息を吸う。

Bridgeの呼吸はリラックスして大きくなりがち、腹圧が抜けお腹ぽっこりになりがちなので、小さな呼吸を心がけ腹圧を高く保つ。

息を吸う時は頭頂部に向かって吸い、吸った時に腹腔が陰圧になりより薄くなる。

3. 息を吐きながら仙骨から剥がしていく。仙骨からのSpine Articulation（アーティキュレーション : 分節）。

4. 骨盤を上げていくと同時に両膝を足方向の壁に向かって捧げていくイメージ。

すなわち両足こぶし1つ分の幅（Neutral）は守られる。

膝が開いてしまう人は内転筋が弱く、IT Band（腸脛靭帯）が固くなっている可能性が高い。

内腿付け根にテニスボールなどを挟んで練習し、いずれボールを抜いてそのフィードバックなしでも内転筋が抜けないようにしていく。固くなった腸脛靭帯のリリースも効果的。

5. Top PositionではHip Open（ヒップ・オープン : 股関節（Hip Joint）を開く）、太腿付け根のお目目をぱっちり開いて大腰筋（股関節屈筋、股関節を折り畳む筋）のストレッチを行う。

同時に大殿筋（お尻）、ハムストリングス（太腿裏側）の特に座骨付近から5cm程度の、普段なかなか使われない部分を強化する。

6. 胸骨はできるだけ下方に下げつつHip Openすることでよりお尻とハムに効かせられる。

7. Topで息を吸う時も頭頂部に向かって吸い、吸った時に腹腔が陰圧になりより薄くなる。お腹ぽっこり注意。

8. 吐きながら背骨を下ろす際のArticulationも丁寧に。

腰椎より先に骨盤が着地してしまう場合は腹筋が弱いため、胸椎→腰椎→仙骨の順で着地していくことを繰り返し練習することで腹筋を強化する。

9. 動作中に肩が上がってきたら腕を遠くに伸ばして位置を修正し、誤ったポジションで動作を継続しないよう心がける。

10. 最後の1回で両腕をバスト・トップ上に持ち上げるチャレンジ・ポジション。

腕を上げていく時はもちろん前鋸筋（脇の後ろ）を締めておき、手首付近が腸骨（お尻の横）に触れながら中指が正確にバスト・トップ/乳首の上に来るようにする。

Bridgeで骨盤が上がっているポジションでは中指がバスト・トップではなくアンダーバストラインまでしか来ていないことも多い。これは、腕の根元ではなく末端しか意識できていないために起こる現象。

脊柱のポジションが変化すれば、当然腕の角度も変化するので、前鋸筋を締めて肩を下げ、両腕は真上/天井方向に向ける。

11. 息を吐きながら椎骨を一つずつBridge Downしていく。手の支えなしでもSpine Articulationを成功させたら、前鋸筋（脇の後ろ）を締めつつ手首付近が腸骨（お尻の横）を触れながら通過し、元の位置に下ろす。

Chest Lift（チェスト・リフト）

1. 両手を頭の後ろに組む。肘の位置はScaption（スキャプション : 肩甲骨の角度 : 約30°）があるため少し床から浮く。肋骨の楕円カーブの延長線上に肘が来る。

2. Preparation（プレパレーション : 準備）として数回呼吸する。お腹ぽっこりの深呼吸ではなく、腹圧を高く保った小さな呼吸ではあるが、その中で胸郭の動きを内観する。小さな呼吸でも胸骨の上下動、胸郭の開閉を感じ、胸骨が下がり胸郭が閉じる動きからの惰性を利用してChest Liftする様子をイメージする。

起き上がるタイミングがインストラクターのキューイング（指示）待ちにならないように。身体の外側から来る号令で上がっていると身体を内観する練習にならず、せっかくPreparationをした意味がなくなってしまう。

3. イメージできたら実践する。

息を吐きながら目線が天井から壁方向へ移動していき、遠くを見る。膝やお臍を見ていたら目線が低すぎるので、目に映るものをヒントに気づけるように。気づいたら遠くを見るよう修正。

4. 顎の下のピンポン玉はキープしておく。頚椎過屈曲にならないよう。

5. 胸椎6番あたりにトップの屈曲カーブが来てほしいので、Chest Liftは低めにしておく。高く上がろうとすると胸椎12番あたりにカーブが来てしまう。

6. 息を吸いながら両腕はバンザイを通ってReach Outする。肩関節の可動性を高める。バンザイの瞬間も前鋸筋（脇の後ろ）を締めておき、肩甲骨挙上の代償が入らないよう注意。

7. 太腿裏側に引っ掛ける指は高めの位置に持っていくよう心掛ける。

8. 胸椎屈曲を深めるため、息を吐いてさらに5mmほど上がる。ここで再び目線が下がることが多い。胸椎ではなく、代償で頚椎を屈曲してしまうせい。それを防ぐため目線ははじめの位置をキープする。

9. 5mm上がる時、肘は床ではなく横の壁に向ける。あくまでも肋骨の楕円カーブの延長線上に肘が来る。

10. 吸って手を頭の後ろに戻す。この時5mm上がった場所から上体が落ちていかないよう、強く腹筋を保つ。

11. 吐きながら重力に抗いつつ頭をゆっくり下ろす。短い距離のSpine Articulation（アーティキュレーション : 分節）。着地したところで、目線アンカー（碇）がちゃんと斜め下方向に突き刺さっているか見ている箇所を確認する。目線が上がっていたら腹筋が抜けている証拠なので、腹筋を締め目線アンカー（碇）を斜め下に刺し直す。

12. One Action/One Breathing（ひと呼吸ひと動作）。スピード感を持ち、かつ質を保って行う。スピードと質では質が優先されるため、質が落ちるのであれば仕方ないのでスピードを落とすが、いずれ速くできるように練習する。

Walking（ウォーキング）

Dead Bug+Arm Arc。

1. 前鋸筋（脇の後ろ）を締め、肘を伸ばし（上腕三頭筋をしっかり使う）、小指が両側のエッジに触れている位置から、手首付近が腸骨（お尻の横）に触れる位置を通過し、中指が正確にバスト・トップ/乳首の上に来るところまで上げる。下ろすときは全く同じルートを通過して元の位置に戻す。上げるときも下ろすときも手首付近が腸骨（お尻の横）に触れる位置を通過する理由は、しっかりと前鋸筋（脇の後ろ）を意識するため。

2. Dead Bugは、Arm Arcが追加されたことで集中が散漫になり骨盤後傾しやすいので注意。腹圧が抜けると骨盤後傾してしまい、シャンパングラスが自分の方に倒れてくる。

また、だんだんと股関節が屈曲しすぎて膝が自分の顔に近づいてくることが多い。股関節屈曲は90度まで。

高層ビルの上に立ち、自分の頭はビルの上、胸郭と骨盤は地上にあるくらい遠く離れているイメージ。

骨盤後傾を防いだまま動作が行えると、へそと恥骨の間、下腹部にしっかり効かせられる。

One Breathing（ワン・ブリージング　ひと呼吸）

1. 頭頂部に向かって息を吸う。吸った時に腹腔が陰圧になりより薄くなる。お腹ぽっこりになるリラックス深呼吸ではない（リラックス呼吸はピラティスでは一切出てこない）。

2. できるだけ細長く吐く。これ以上吐けないところまで絞り出すCleansing Breathing（クレンジング・ブリージング : 老廃物を排泄し身体の中を掃除するための呼吸）。息を細く長く吐きながら身体の軸（AE）がより細く長くなっていくのを感じる。