エクササイズの設計図が分かる！「音読ピラティス」始めます
ここ最近、クライアント様の意識の大きな変化を感じております。
毎回長文のブログ記事をお読みいただけること、その内容を実践していただこうとしていること、ありがたく存じます。
しかし、まだまだです！
セッションを継続していただけるということは、みなさまそれぞれに進化や効果を感じられていらっしゃるからと思いますが、「以前と比べて少し良くなった」などの「当社比」程度ではなく、理想は「本当に変わりたい」のです。
見た目がです！
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↑”Long Spine Massage（ロング・スパイン・マッサージ）”ですね！
とても良いエクササイズです。
何をやっているか分かりますでしょうか？その詳細を明らかにします。
しっかりと美しく筋肉がつくと見た目が別人になります。
そこで初めて、運動不足解消や運動機能向上という当初の目的にタッチします。
簡単なことではありません。
↑こちらは2013年はじめに書いた記事なのですが、それから6年近く経過して、残念ながらこのレベルに辿り着けているお客様はいらっしゃらず。。。
何年経ってもなかなか巧くならないという現状を鑑み、メルモで提供しているセッションのままでは変化が遅すぎると考えました。
元々運動が得意ではない、運動習慣がなかった方も多く、「自分で考え自分で成長する」というのが難しいのは当たり前ですね。
手を引いて導いてほしいからプライベートを探したのだと存じます。
１対１で丁寧に指導をしても行ったエクササイズを毎回メールで送っても、指導された内容を忘れるのはまだ脳への影響が弱いのです。何かこちらが対策を講じる必要があります。
いずれは自分が60分間連続して運動できるようになっていただきたいのですが、このままではその可能性が遠いです。
もっと理解と記憶のスピードを上げなければいけません。
そこで、スタジオにお越しくださった際に音読するためのエクササイズ解説シートを作ることにしました。
「音読」です！
外国語習得など、自分の脳の外側にあるものを取り込むための基本です。
発語することと、それを耳で聞くことで、何重にも脳にインパクトを与えてインストールしていく方法です。
音読が学習を加速させるために効果的な方法である理由は、私達の思考や行動は言語で構成されているからです。
言葉に注意深くなり、脳を鍛えましょう！
例として、解説シートから一部抜粋したものを転載します。スタジオの環境はメルモを想定して記述されています。
Mat: Spine Stretch（マットでのスパイン・ストレッチ : 背骨のストレッチ）
1. 足趾が支柱にギリギリ触れる位置に座る。柱は地面の代わりで、動作中 必要に応じてそれを足趾で押すことで身体を引き上げる。Releve（ルルヴェ : 踵を持ち上げる）と同じ。その感覚を、立位で地面をぐっと踏むことに活かすため記憶する。下肢はだらりとただそこに置いておくだけではなく、しっかりと伸ばして支柱を触ることで筋力を働かせ、上半身の大きな動きに耐えるための土台にする。支柱が地面の代わり。足趾に触れている支柱も小さい面積ではあるが支持面として利用する。使えるものは全て動きのために使う。
よくある誤動作/エラー
・動作中に足趾が柱から外れる。足趾が柱から外れたまま動作をしている時は下肢が動作への参加をさぼっており、上半身のみで大きな動きをしていると身体全体のコントロールが難しくなる。働いていない箇所に脳で命令を出し動作に参加させる。足が内転/外転どちらに外れるかは関節変形の方向による。変形の傾向を知り、修正した時の感覚を記憶することで日常生活から悪化を防ぐことに努める。
2. マットに座るが、エクイップメント（道具）と身体の間に1mm隙間を保つ意識を持つ。お尻がべったりと床にくっついているのではなく間に隙間があるイメージ。お尻の肉が面状に広がるのではなく、座骨の点がちょこんと触れる程度。マットに体重を乗せないために立位でReleve（ルルヴェ : 踵を上げる）している時の引き上がった上半身を再現し、腹筋、背筋、骨盤底筋群など総動員させる。背中の後ろに壁があり、その壁に仙骨、胸椎、後頭骨が触れているイメージ。
3. 鎖骨を大きく左右に開いた状態で前鋸筋（脇の後ろ）を締め、中指が正確にバスト・トップの前に来るようにセットする。肩より肘が下、肘より指先が下になる斜めの角度を描く。指先から水滴が落ちていくようなイメージ。
前腕（肘から先）は使わないよう脱力したいため、手のひらは下向きでお化けの手にする。手のひらは床に向け、向かい合わせにしない。向かい合わせまでいくと力み過ぎで、脱力を優先したい。動作中すぐに指に力が入りがちだが、気づく度に「重い手」にし何度も脱力して感覚を記憶する。前腕/指先に力が入ってしまうと脳がそこに注力してしまうためそもそも使いづらい体幹に意識がいきにくく、代償が発生しやすい。
（省略）
5. 各部位のベクトルを意識。脊柱は上方に向かって伸ばし、腰椎前湾のカーブ（腰の反り）を意識して作る。上肢と下肢は根元部分から前方に向かって伸ばす。お腹の前にバレーボールが一つある設定とする。
このように、各エクササイズ一つ一つの所作を脳に写植していきます。
「彼を知り己を知れば百戦殆からず」というように、「敵を知る」ことは重要です。正しい動作の敵は、代償動作（誤動作/エラー）です。解説シートに発生しうる代償動作の情報をできる限り記載しました。代償についても熟知することで、徐々にそれを避けられるようになりたいのです。
「己を知る」とは自分の筋力や関節の状態について詳しくなっていくことです。直に目で観察したり、内観して固有感覚を高めたり、身体に親しんでいきましょう。
また、エクササイズは一連の流れでいくつかのパートに分かれていますので、そのパートごとに下記を選択するためのシートも用意し、ご自分の現在のレベルを認識できるようにしました。記憶への自覚を促すための確認です。
そして、デモンストレーションに「レベル」を設けます。
エクササイズは、Transition（トランジション）と言って一つ一つの動作が遷移しながら繋がっています。動きに習熟しこのTransitionの繫ぎ目を見えなくしていくことが理想なので、動作はさらさらと美しく流れていきます。動きの巧い人を見ると「どうやっているのか分からない」と思うことがありますが、詳細に分解していけば細かい動作の集積になっています。
しかし、流れるような動作のデモンストレーションでは一見すると「どうやっているのか分からない」ということも多いです。動きの繋がりが滑らかであればあるほど「観察している人に拾ってもらいたい情報を拾ってもらえない」というジレンマが生まれます。
また、インストラクターと受講者の関節可動域は異なるため、可動域が小さい場合、デモンストレーションをそのままコピーしようとすると代償動作に変換されやすいのです。
そのためデモンストレーションを段階別にします。
レベル3. 流れるような繋がった動作、適切なスピードで行われるデモ
目指していただきたい動きなので、ぜひ何度も見て見本にしてください。
レベル2. 動作の流れは繋がっているが、スピードはゆっくりと行われるデモ
ゆっくり見せることで拾える情報量が増加します。
レベル1. Transition（トランジション: 動作の繫ぎ目）をはっきり見せ、一つ一つの動作で止まる。かつ関節可動域を受講者に合わせて加減したデモ
受講者の動きに近くなるのでかなりイメージしやすく、やるべきことが分かるようになるためのデモです。この段階は徐々に卒業していきましょう。
どのレベルのデモンストレーションが見たいか、1〜3から選んでください。慣れたエクササイズでも時々1. を選ぶことで発見することもあるかと思います。
2.と1.は意図的にスピードを遅くしており、本来の速さではありません。スローモーション動作は筋肉への負荷が上がりますので、筋力がない場合は耐えられず代償が誘発されやすいです。初めはゆっくりでないと正確な動作ができないかもしれませんが、3.のデモも見てスピード感は3.を参考にしましょう。
人間は全く同じ個体は存在せず、身体には様々な違いがあります。難しいことですが、自分の身体が行っているわけではないデモンストレーションを見て同じようにやろうとするより、自分の身体の動きに都度変換して考えられるようになっていくと動作の正確な目的を捉えられるようになります。
初めは全てを上手にできなくて当たり前です。しかし「何が正解で、何が間違いなのか」を理解した上で練習していくのと、「行き当たりばったりで言われたことをただやる」のでは結果に大きな差が出ます。解説シートを読むことで、まずは「何をやるべきか分かる」ところまで行けます！
脳が変われば動きが変わる、動きが変われば身体が変わります。この「音読ピラティス」で最大限の効果を出していきましょう。
バレエのためのピラティスを解剖学から教える、完全パーソナルの個人スタジオ 横浜 metamorphoseを主宰しています。
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日常生活からの姿勢改善、パフォーマンスの向上、しなやかで美しいスタイルを目指します。どうぞお気軽にセッションにお越しくださいませ♪
ピラティス専門のブログ記事が好評をいただいており大変うれしく思います。
このブログでは日常を綴っていますが、↑こちらでピラティスの技術的なことがらに関する記事を書いています。
ピラティスにご興味のある方はぜひお読みください。
ポールスター・ピラティスは医療の専門家が解剖学に基づいてアレンジしたピラティスです。